mugyukkinの日記

色々書いたり書かなかったりします。淫夢要素はありません。

(負荷を)もっと高く 〜2022〜

ドーモ、のっぱいです。

 


筋トレを始めてからはや2年が経ちました。

 


今やすっかり週3〜4回ほどの日常の一部と化しましたが、自分用の色んなアレも兼ねて年次報告をします。

 

 

 

 

 

 

 

 

  • はじめに

まずは体型。

前よりも逆三角形気味になった気がします。服を着ていて、お腹周りはそうでもないけど肩がきついということが増えてきました。

そのお腹周りに関しても、10月頭にふと腹筋ローラー1500回チャレンジを思い立ってやってみたりしたおかげか、真正面の肉がかなり引っ込んだ気がします。お腹周りがスリムな服も苦しくはなくなりましたし、浮き輪肉も前よりもほんのちょっぴりなくなった気がします。まだまだくびれはないけれど。

 

 

 

 

 


そしてお次に体重。と体脂肪率

減らせるだけ減らしたいところですが……

 

前回に近い時期の記録を探したらこんなことをツイートしていました。



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、今はどうか。

 

 

 

 

 



 

 

 

 

 

 


……?

 



 

 

 

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だめじゃん。

 

 

 

 

だがちょっと待ってほしい。

前回からここに至る途中はもっと酷かった。

体重は72kgを超し、体脂肪率も22%までいっていた。

一年前とそこから一年後の結果だけ見るとやや悪化ではあるものの、あの秋〜冬の低迷期からここまで戻せたこと、そしてここまでやめずに継続できていることを自分で自分を褒めたい。

自己肯定感は実際大事。古事記にもそう書かれている。

 


ということでざっくりまとめると、この一年では前年度で筋肉をつける筋肉が充分ついたと感じたので、色々と試行錯誤を続けていた感じでした。さまざまな知識を取り入れたり、やり方を変えたり、プロテインを変えてみたり。

 


いくつかポイントとなったであろうものがありますので、順番に見ていきましょう。

 

 

  • 運動のやり方の変化

基本的にはリングフィットアドベンチャー、フィットボクシングが主軸で、ゲーム外の運動は腹筋ローラーをやっているくらいでした。

リングフィットにおいては昨年夏に開催されたRTA in Japanのトリを務めたえぬわたさんの影響で、今までステージの移動はサイレントダッシュ&空気砲だったのを腿上げ&空気砲でやるようにしました。

こんな感じで。

 

youtu.be

 

おかげさまでバトルよりステージの移動のほうが格段に汗をかくというわけのわからない状態になっています。運動負荷もずっと30にしていて、もうそんなに問題はなさそうです。

また、一時期比較的楽なメニューに逃げ気味になってしまっていましたが、最近はなるべくきついものも選ぶようにしています。その他ロシアンツイストで足を浮かせてみたりとか。

でもバンザイスクワットとマウンテンクライマーは勘弁な!あとベントオーバーもそれ自体はきつくはないんだけど食ったもん出そうになるからNGな!!

ところがそれでも物足りないな、一発一発の負荷をもっと上げたいなと感じることが増えてきて、自重やダンベルを使って普通に筋トレすることも多くなってきました。

プッシュアップとかダンベルカールとか、肩や腕系が特に多いです。というかその辺鍛えるのがマイブームかも。

もちろんスクワットや腹筋ローラーなどもやっています。

一時期稀にやっていた近所のジョギングも普通に取り入れるようになってきましたが、やはり途中で足首が痺れたりふくらはぎが痛くなったりしてまだまだです。

フォームが悪いのか靴のクッション性の問題なのか……なんかサポーターとかつけたら変わるんですかね、これは。どうにかしたいけど調べてもしっくりくる情報が出てこなくて困ってます。整形外科行っても効果なし。

ただ、フィットボクシングで体力をそこそこつけたおかげか過去に走った時よりも全然バテなくなりましたし、ジョギングをしたあたりから体重がかなり良い減少傾向になり始めたので、できるだけ続けてみたいところです。

 


その他運動に関する知識を得る時参考にしているのはこちらの山本先生のチャンネル。

 

www.youtube.com

 

 

現在プロテインソイプロテインではなく、GronGというホエイプロテインを試した後、この山本先生が監修しているVALXのホエイプロテインを飲んでいます。

その他食生活については次項にて。

 

 

 

  • 食生活の改善

ふと思い立ち、去年の11月ごろからあすけんの使用を開始しました。当初は運動量の記録が目的でしたが、ついでに食事も記録してみると、食生活にどれほど明らかな問題を抱えていたのかが浮き彫りになってきました。

ここについては前回触れた通りストレスに繋がりうるのであまり変えたくはなかったのですが、日々の栄養グラフを目にすると、ただでさえ今の運動だけではじわじわ悪化していたこともあり、本腰を入れて改善せざるを得ないなと思いました。

で、どこが問題だったのかいうと……。

 

 

脂質でした。

カロリーでも糖質でもなく、脂質こそが真の敵でした。

他の栄養が足りていないことも多々ありますが、日々見ているとそれよりも脂質の過剰が明らかに目立つ傾向にありました。

一番下二つも大概ですが、これらを抑えるのはかなり難しいというか超えなかったことがないので一旦置いといて、まずは脂質をどうにかしようと思いました。

次に、それにあたってじゃあ具体的にどうしたのかというと。

 

  • パンはなるべく食べない

基本的に製造過程で既にバターなどを使っているので、脂質の面では非常によろしくない。その上お腹もさほど膨れない。

ネ○バター○ールなんて食べようものなら二個で1日のラインの7割くらいにまで到達してしまいます。脂と小麦どっちがメインなのかこれもうわかんねぇな……。

 

家では牛乳をよく飲んでいるのですが、これによる脂質がなかなか油断ならない。脂だけに

以前安い低脂肪乳を飲んだらめちゃくちゃ不味かったことがあったので気が進まなかったのですが、今飲んでいるのは不味くもないのですっかり慣れました。

 

  • 水をよく飲む

1日2㍑の水を飲むと良い、というのは聞いたことがあるかもしれません。

さすがに2㍑は厳しいですが、なるべく多めに水を飲むのを意識しています。

それまでは必要最低限にしていた運動中の水分補給でなるべく多めに飲むようにするのはもちろん、それに加えて風呂上がりにも飲む、食後のコーヒーを水に置き換えるなどでだいぶ量を稼げますし、これから暑くなれば2㍑も余裕でクリアできるかもしれませんね。

プロテインシェイカーに入れて飲むと量もわかるし蓋もあるので良き。

ただそのせいか最近頻尿気味で夜中もそれで起きちゃったりすることが増えてきたのが玉に瑕。

俺ももうおじいちゃんだからねえ。

 

前々から気にはなっていたので手を出しました。朝によく食べています。腹持ちの良さと脂質の低さが素敵なんですが、料理はできないのでいつも牛乳&コーンフレークとかヨーグルトにぶちこむくらいしかレパートリーがありません。

朝に速攻で作れるレシピは他にないものか……。

 


ということでこれらを意識した結果、栄養グラフ的にはかなりの改善が見られました。

 




例えば、こちらはある平日の食事の栄養。

仕事の日は毎朝牛乳とコーンフレークにオートミールプロテインをちょちょいと加えたやつ、昼は適当に買ったおにぎりにサラダチキン、野菜ジュースにしています。

この日の晩飯はカレーにカニクリームコロッケという脂質的にはヤバいタッグでしたが、うんとこしょ、どっこいしょ。

それでも脂質は(適正ラインを)超えません。

 

 

一方でたんぱく質については、1日に必要な摂取量は(運動量にもよりますが)確かだいたい体重(kg)×1〜1.2gくらい。

例えば体重70kgならざっくり70〜80g台半ばくらいを摂れていればOKなわけですが、これを大きく上回れています。

まずサラダチキンとプロテインだけで必要ラインの半分以上を賄えています。プロテインはいつも牛乳で飲んでいるので、それに含まれるたんぱく質6gも足すと50g!カレーをはじめとしたその他の分を足してバッファローマン!俺の必要摂取量をうわまわる115.6gだーっ!!

というわけで、毎日たんぱく質の適正量を難なく超えることができています。

 

 

 

  • 環境の改善

どうも自分はストレスに比例して体重が増減する体質のようです。その影響がなんとも凄まじい。

これに関しては個人的な話になってしまいますが、去年の夏に仕事を辞めてしばし転職活動をした後、同年末に再就職することができました。

決まるまでは体重がじわじわと増えていたのが今では減少傾向にあるのは、これにより肩の荷が降りたストレス激減もかなり大きいのではないかと見ています。

何しろこれの前にしていた転職の時も、仕事が決まった途端にその後1ヶ月くらいで体重が4kgくらい落ちたという前例がありますからね。当時まともに筋トレとかしてなかったのに。

……もしこれが体重を戻せた1番の決め手だとしたら、あまりにも身も蓋もないことになってしまうので深くは考えないようにします。

まあ、そうでなくともストレスはないに越したことはないです。当たり前だけど。

 

  • 睡眠時間の確保

以前は寝落ちしたりしなかったりしながら、月~水(たまに金~日のどこかにも)定期的に21時からやっているいつも見ているYouTubeの生配信を見て、25時過ぎにそれが終わると寝る支度をして翌朝仕事で5時半に起きる……などという夜を過ごしていました。配信がないならないで同じくらいの時間までだらだらTwitterとかゲームとかしてたり。

そんな感じだったので明らかに睡眠時間がめちゃくちゃでした。

今の会社に入って少ししてからは22時半を目処に、最悪でも23時半には寝ることで睡眠時間を6〜7時間はとれるようにしています。配信を最後まで見れないのはとても歯痒いですが。そのせいで名シーンを見逃すこともしばしばあるし……。

行きの通勤電車や昼休みに寝ているのはそれまでと変わりないですが、仕事中の睡魔の有無や頭の回転が段違いになっているのを感じています。

これもストレスの有無に少なからず良い影響をもたらしているかもしれません。

 

 

 

  • 目標

引き続き体重はこのままひとまず65kgを目指していきたいです。

 


また、前回書いてなかったですが明確な目標を一つ思い出しました。

 


新卒の時、入社祝いで両親に買ってもらったスーツがあるのですが、(よく見ないとわからないレベルですが)少し紺色が入っているため、レギュレーション的なアレもあるし入社してすぐ着るには少し色合い的にどうなのかな〜といった感じで着ずにいました。

 

そして同年の秋になり、試しに着てみると。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

スラックスがめちゃくちゃきつい。

 

 

 

無駄な激務で体重が激増してしまい、とてもきつくなっていました。

立っているならまだしも、座ったり屈んだりすれば凄まじい圧迫感が腹部を襲う。

そしてそのスラックスは今も履けません。

 


今なら職場の雰囲気的にも問題はないので、これが着れるようになれたらいいな。

というのが最終目標です!!

この間試しに履いたところ、腹部も相変わらずでしたがそれ以上に太腿やケツらへんがキツくて通りませんでした。

このままではケツデカ課長ならぬケツデカ平社員なので、引き続き頑張ってこれを着れるまで身体を引き締めていきたいと思います。

 


ということで以上となります。

最後までご覧いただきありがとうございました!🤗