mugyukkinの日記

色々書いたり書かなかったりします。淫夢要素はありません。

(負荷を)もっと高く ~オタクが一年間ゆるく筋トレした結果~

ドーモ、のっぱいです。
 
去年からゆる~く筋トレを始めたわけですが、もうすぐ一年経つのでここらで色々振り返ってみたいと思います。
俺にしては頑張った。うん。
 


○始めるまでの基本スペック

  • 小学生の頃水泳と剣道、大学でバドミントン。どれも全く上達しなかった上に一年ちょっとしか続かず_(:3」∠)_
  • 中高ともに運動部には一切入っていません
  • シャトルランは40回くらいでしんでました。
  • 鈴木愛奈さんが好き
  • ここ数年、筋トレを試行錯誤しては2〜3週間程続ける→体調崩す→それを機にフェードアウトというのを繰り返していました。



○筋トレ環境の変遷

2020年

3月10日 コロナ禍を機に、前々から体重の増加とお腹の出が気になっていたこともあり筋トレを再開。具体的なメニューは後述。


5月14日 ソイプロテインを飲み始める。うまい!🚂🔥🍱

17日 ヨガマット使用開始。これでプランクで肘が痛くならない!

18日 リングフィットアドベンチャーが手に入らなすぎるあまり、業を煮やしたので代わりにフィットボクシングを始める。

 

7月

14日 腹筋ローラーを始める。当初から今もなお膝コロしかできません。

31日 ねんがんの リングフィットアドベンチャーを てにいれたぞ!

 

で、現在のやり方に落ち着く。


○具体的なトレーニング内容

・さいしょ

→スクワット、レッグレイズプランクツイストクランチといったものをやっていました。

スクワットは20回、レッグレイズは10〜15回、プランクは30〜35秒、ツイストクランチは25回。

その日の調子や気分によってこの中から三つ、各3〜4セットくらいをやっていました。

 

・フィットボクシング購入後

→筋トレ後に有酸素運動、という流れが良いそうなので、上記の後にフィットボクシングをやるようにしました。

10分、20分、30分、40分(前後のストレッチをやる場合はそれに+5分)のコースの中から選べるのですが、大抵20分か30分コースです。

 

・リングフィットアドベンチャー購入後

→ほぼどれもゲーム内でできるため、当初のスクワット達は今後のご活躍をお祈り申し上げました。

現在はリングフィットを20分ちょっと(※ゲーム内の測定時間)やり、気分やコンディションや時間的にいけそうであればさらにフィットボクシングを20分か30分、そうでなければ腹筋ローラーを大抵は10回3セット(たまに回数、セット数に変動あり)、それも厳しそうならリングフィットだけ。

休みの日で時間と体力があればリングフィットもフィットボクシングも腹筋ローラーも全部やることもあります。

これを週3回前後くらいの頻度でやっています。

その後プロテインをぐいっと飲むと、もう気が狂うほど気持ちええんじゃ。

用事があって帰りが遅くなったり、見たい配信がある、筋肉痛が長引く等でできないことも多々ありますが、たまに色々重なって頻度が減っちゃっても気にしない。

とにかくちょびちょびとでも続けること、やめてしまわないことを何よりも第一に考えています。

 


○実感できた効果

・体重およそ3kg減(ピーク時と比較して) 

→フィットボクシングでは、身長と体重を定期的に入力してグラフで見ることができます。

その結果……まずフィットボクシング開始時の体重から。 

 

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71.3kg。身長とあわせて計算してみると、BMIでいうと「肥満」の一歩手前です。どう見てもカレーの食べ過ぎです本当にありがとうございました

多分この頃は同じ条件(夕食前か後か等)では体重を測ってないので、そのせいでもあると思いたい。


ところが入力の頻度は置いといて以降のグラフを見ていくと。 


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この辺でようやく測定時の条件を揃え始めたのかもしれませんが、それでも2ヶ月でこの減りよう。


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年が明ける頃にはさらに減り、ここまで来ました。


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そして最後に測った体重。ちなみに現在は帰宅後に筋トレをし、終了後にプロテインを飲み、お風呂に入った直後という条件で測定しています。

 

 

・明らかな体力の向上

その日のコンディションにもよりますが、筋肉を鍛えるための筋肉さえできればやればやるほど実感できます。ドラクエで例えると、はがねのつるぎが手に入るあたりまで。

体力がついたおかげで(寒い季節になったことで汗をかきにくくなったからというのもあるかもしれませんが)、

当初フィットボクシングにて20分コースでも休憩を数分挟まないと辛かったのが、今や30分でもノンストップでできるようになっています。40分は知らん

 

・睡眠の質の向上

わりと早期から実感できました。布団に入って、あっさりぐっすり眠りにつけるようになりました。

以前はあれこれ悩んでなかなか寝付けない、眠りが浅いということがよくありましたが、仕事で疲れた身体を逆にさらに(仕事や勉強ではない健康的な手段で)疲れさせることで眠気がきやすくなり、寝つきも良くなって睡眠の質も向上したのかもしれません。

だからって次の日仕事だけど睡眠時間3〜4時間くらいでもまあヨシ!!さっきまでこたつで寝落ちしてたのも含めれば累計6時間くらいの睡眠なのでヨシ!!!(スマホポチー)なんてのがいいわけはないので、ちゃんと長めに寝ましょうね。

 

ねっ!!!(自戒)



・肩こりの劇的改善

フィットボクシングを始めて真っ先に実感しました。

昔から猫背気味に座ったり寝転がったりしたままゲームやネットサーフィンばかりしていたせいか、肩こりにはずっと悩まされてきました。

どの湿布をどう貼ろうがどこのマッサージを受けようが、これが治る気配は一切ありませんでした。

 

ところがフィットボクシングを始めてみるとあら不思議。

やった翌日は肩や背筋に凄まじい筋肉痛が来ましたが、それと入れ替わるかのようにあれだけ凝っていた肩がすっきりした感覚になりました。

それはもう今まで感じたことがないほど。どんな湿布やマッサージよりも肩こりに即効性があります、ありすぎます。

すげえよフィットボクシング。

 

ただしステップの判定、テメーはダメだ。

 

・腕が上げやすくなった、疲れにくくなった

一個上のと関係していると思われます。先日現地参加した超次元音楽祭で気付きました。

前はブレードを振っていて、上にゆっくり上げる動作で肩がつらくなることがよくあり、ライブ後はいつも肩の筋肉が張っているような痛みがありました。

ところがどっこい、それをやっても全然疲れない。痛みも何もない。

筋トレの成果が思わぬところで急に出てきて、ライブの片手間にちょっと感動してしまいました。

 

・お腹が引き締まった

だいたい腹筋ローラーのせい。

年明けくらいに気づいたのですが、明らかにお腹が引っ込み、ベルトも穴ひとつ分きつく締められるようになりました。

ただ、前側がいくら引き締まっても脇腹の肉はまだまだある……というか、去年の7月に撮ったお腹の写真と全く変わってないので、正面からお腹を見るとくびれは全くありません。

欲しい。

 

・風邪をひかなくなった

例年だとだいたい年に1〜2回、喉もしくはお腹経由で体調を崩します。

ところが会社で前年度の出勤簿を確認したところ、欠勤扱いとなっていたのは1月下旬に1日と、8月下旬に2日だけでした。

1月下旬のはそもそも筋トレを始める前な上、残念ながらなんで休んだのかちょっと記憶が定かではないですし、

8月下旬のは接触確認アプリで濃厚接触者になった通知が出た(のにアプリを開くと接触者なし扱い)ので保健所でPCR検査をし、その結果待ちという形です。検査は勿論陰性でした。

そして今年になってからの欠勤は今のところなしなので、

筋トレ開始以降なんと一度も体調を崩していないという快挙を成し遂げています!!

他に体調面で悩まされているものや持病といえば、せいぜい

くらいでしょうか。ごめん結構多かったわ

やはり適度な運動は健康な身体をもたらすのだなと思い知らされました。

あと今下手に休んだらあらぬ疑いをかけられるってのもあるよね

 

○食生活の見直しについて

痩せるにあたり、運動と同じくらい欠かせないものですね。

消費カロリー>摂取カロリーという状態に近づくよう意識する、糖質を減らす、たんぱく質を多く摂るなどするものではありますが、僕の場合やんわりとしか変えていません。

筋トレ開始前と比較して変えたところとしては、

  • 仕事の休憩時間の昼ごはんをコンビニおにぎり×2から、コンビニおにぎり×1とサラダチキン×1に変更
  • 仕事中のおやつは基本的にアーモンドチョコだったのを素焼きのカシューナッツに変更。ただし取引先からお菓子もらってたら普通にそれも食う。
  • その日の晩ごはんが鍋類だった場合、肉よりもキノコ類や白菜を多めにとる。単に最近そっちのほうがおいしく感じるようになっただけ。歳かな……( ´・ω・`)

 

このくらいです。先ほども書きましたが、とにかくやめないことを第一としているので、つらくならない程度にゆるく食生活を変えた程度です。やらないよりはマシという気持ち。

他にもそもそも意志が弱いとか、ストレスで太るタイプなので食べたいものを食べれずにストレス溜めたらプラマイゼロ、というか逆効果だろうとかも理由ですね。

 


○今後の課題、目標

・下半身の筋肉の強化

リングフィットで脚系のものを無意識に避け続けたまま運動負荷を上げてしまったため、腕や腹のフィットスキルはまあ普通にできるのに脚のはわりときついという状態になってしまいました。

マウンテンクライマーとかバンザイスクワットとかきついからね、仕方……なくないね。最近だらしねぇな?♂

しかし、逆に言うと腕や腹以上にそこには伸び代があるということ。そう思えばまだまだ筋トレライフを満喫できそうです。


・腹斜筋の強化

腹斜筋とは、脇腹にある筋肉のことです。

エストのくびれができれば欲しいので、もっと鍛えていきたいところ。

スワイショウもロシアンツイストもバンザイコシフリも全然足りない。


・シックスパックを攻撃表示で召喚!!!

とはいえ、腹直筋(腹部前面の筋肉。めっちゃ鍛えたらシックスパックが浮き上がるところ)も疎かにするわけにはいきません。

多少減りはしましたが、お腹の脂肪は未だに多くありますゆえ。

どうせならバキバキで引き締まったお腹にしたいものですね。


・体重をもっと減らす

70kgを切れたとはいえ、まだまだ予断を許されるラインとはいえません。

BMI的には今もギリギリ「普通体重」のラインですので、ひとまず当面の目標は65kg。

最終的には標準体重となる62kg、そして理想体重である60kgまで目指せたらいいな〜って感じです。

 

○それぞれの効能

とりあえず目標とかないけど運動不足を解消したいという場合はリングフィットアドベンチャー

通販は相変わらずひどいありさまですが、ヨドバシ等の店頭ではもう普通に買えます。

運動負荷もその人に合わせて設定できますので、筋肉を鍛える筋肉がないという人もそうでない人もこれを選んでおけば間違いないでしょう。

 

スタミナをつけたい!肩こりを解消したい!カロリー滅すべし!という場合はフィットボクシング。

 

お腹を是が非でも引っ込めたい!ということなら腹筋ローラー。

ある程度やるまではやった後向こう三日ほど腹痛に苛まれますが、その分効果は絶大です!正しくやらないと腰を痛めるので、フォームはちゃんと調べましょう。

 


○さいごに

何故こんなに長続きできたのか。

誰かと同じ環境で同じことをして比較されたりマウントとられたりすることもなければ、休んでも怒られないし無理をする必要もないとか、

悉く潰されたオタク活動へのリソースがちょうど余ったためだとか、

お腹の出や体重の増加によほどの危機感を抱いたからだとか、考えつく理由はいくらかありますが……。

とにかく今までは全く体力もなかったダメな引きこもりオタクがこのくらいには成長できて、自分で運動して汗をかく喜びに目覚められたのは紛れもない事実です。

もう去年ほどの自粛ムードにはならないかと思いますが、これを読んだのを機に運動不足の解消に乗り出してみてはどうでしょうか。

大丈夫です、こんな運動音痴でも続いてるし効果が出てるんですから。

まずは先っちょだけリングフィットを一日10分くらいからだけでも。


そしてみんなでマウンテンクライマーやってヒイコラ言いましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました😊